医院里面的临床营养门诊常常会对一些患者除指导科学饮食外，会让他们增加抗阻运动，但您了解抗阻运动吗？一些人或许知道抗阻力训练是练肌肉的，就认为是适合年轻人的运动。其实除了成年人，青少年和老年人群更需要进行抗阻力训练。抗阻运动除了可以增加人体的肌肉维度，对于神经肌肉控制和代谢能力的提高都有正向、积极的作用。抗阻力训练不仅可以减少老年人群会出现的容易摔倒及肌少症的情况，还可以帮助青少年人群长高以及提升运动表现。研究表面，随着年龄的增长，抗阻力训练可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

抗阻运动，是指让肌肉对抗阻力的主动运动，阻力可由自身、他人和器械提供。抵抗自身阻力运动一般有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等；抵抗外界阻力的运动则有使用杠铃推举、哑铃、弹力带等器械进行的负重运动。以上两种抗阻运动可以同时进行，如引体向上负重、俯卧撑负重等方法，但需要注意根据自身身体素质以及训练环境进行调整。可选择对抗自身肢体和躯干的重量等不同形式，比如进行俯卧撑、引体向上；还可选择对抗外加的阻力负荷，这就要借助哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械的帮助。

抗阻运动应选择自我感觉良好时做运动，空腹时不要运动，天气太热或者太冷时减少运动。运动前需要进行充分热身，特别是针对训练的部分进行重点热身，否则就容易损伤肌肉。运动时缓慢开始，循序渐进，逐步适应，最重要的是应量力而行，避免由于过量或者不合适的运动对身体造成损伤。

适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8～20次，可根据个人体质状况选择。同一组肌肉高负荷的抗阻力活动不宜连续两天进行，休息一两天可以给肌肉必要的时间恢复和休养，因此，抗阻力活动应当隔日进行，建议每周2～3次。此外，身体感觉到不舒服，就要马上停止运动。

训练后的放松、拉伸也很重要。对于老年人群和有基础疾病的人群，在开展抗阻活动前要进行科学的评估和检查，在力所能及的范围内进行适度强度的运动，量力而行，动则有益。

参考文献：

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（2） 郝莹,陈卓.抗阻运动提升老年人下肢肌肉力量及功能状态的网状Meta分析[J].中国循证医学杂志, 2024(002):024.